La carrera veloz

Autor: Pedro Pablo Fernández

Escuchar/entender, leer, aplicar, ver, debatir sin complejos, además de años de experiencia y numerosos errores, nos han ido formando, ayudándonos a ir desbrozando la bendita “selva” de la información actual y aportándonos unas pocas certezas, las cuales tenemos que estar dispuestos a contrastar y modificar, si nos transmiten alternativas que consideremos más acertadas.

Elucubraciones sobre los objetivos prácticos en el entrenamiento del velocista

Podríamos decir, sin temor a equivocarnos, que la principal premisa básica ante la preparación de un velocista (100m), al margen de su nivel, para poder mejorar su velocidad máxima, sería lograr la máxima frecuencia eficaz de cada atleta.

Entendiendo, naturalmente, que nos referimos a la preparación de velocistas de más de 19 años, “de cualquier nivel”, pero con experiencias previas y técnica de carrera aceptable.

Según la evolución de esta prueba, no parece adecuado obsesionarse por la mejora del parámetro amplitud, ya que el tiempo de vuelo no es un valor a aumentar, sino más bien al contrario.

De acuerdo con lo anterior, atendiendo principalmente la velocidad lanzada, podemos plantear unos objetivos principales:

1. Mejorar el movimiento correcto de la recuperación de la pierna de apoyo, sin “sentarse”, una vez que la proyección del centro de gravedad supera la vertical del centro del pie, (aductor mayor y psoas, principalmente, también recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata), pasando éste “por debajo” del glúteo (no por detrás), con el fin de lograr una rapidísima “presentación”, que permita una acción del pie “hacia abajo-atrás” y la pre-activación de la musculatura anti-gravitacional.
2. Mejorar el stiffnes muscular del tren inferior, acción reactivo-refleja de los músculos que interesan principalmente a la articulación del tobillo (gemelos, sóleo, tibiales y extensores de los dedos), favorecida por la potencia y rigidización del resto de grupos musculares del tren inferior, con el fin de poder reducir el tiempo de apoyo, evitando descensos del centro de gravedad.
3. Mejorar la aplicación de fuerza útil: en las distintas RFD (Rate of Force Development, producción de fuerza en la unidad de tiempo) “específicas” del velocista, teniendo siempre en cuenta, en su planteamiento y desarrollo práctico el factor velocidad/tiempo y la necesidad de no “acortar” los grupos musculares implicados (principalmente isquiotibiales). Intentando acertar en el complejo reparto del tipo de fuerza útil necesaria a aplicar, tanto para la salida-puesta en acción (primeros 30 metros), como para la imprescindible soltura, coordinación y reactividad del resto de la prueba (objetivo de gran dificultad).

Para los dos últimos objetivos, se dispone de un tipo de trabajo muy importante y que tiene utilidad común: los saltos, al cual hay que prestar una atención prioritaria a lo largo de todos los periodos. Su definición y su programación meditadas por mesociclos, según tipo, carga, distancias/alturas, número de repeticiones, recuperación, etc., es imprescindible.

Tanto los verticales como, principalmente, los horizontales requieren un planteamiento progresivo, de lo más “grueso” a lo “más fino”, de la cantidad a la calidad, de tal forma que en el periodo competitivo estemos atendiendo, en los verticales, sólo a los de tipo Abalakov, con ayuda de brazos y la máxima reactividad en los apoyos, en cuatro-cinco series de cuatro-seis repeticiones (como mucho con un cinturón de 5-6 kg) y en los horizontales alternativos seamos capaces de lograr las mejores distancias y tiempos, tanto en los penta, como en los decasaltos y/o en los 30 m/40 m, con 4-6 pasos previos.

Objetivo 1: mejorar el movimiento correcto de la recuperación de la pierna de apoyo

Para mejorar la eficacia y rapidez del gesto de las piernas en la fase de vuelo, los posibles ejercicios a utilizar han de ser, por fuerza, escasos y complejos. Recordemos que se trata de acercar los muslos, en el aire, sin apoyo y con recorridos, altas velocidades y gestos, “distintos” para cada pierna. Realmente complicado. Podríamos decir que para ese gesto, en el aire, a los aductores y psoas-recto femoral – extensores cadera, les suele sobrar fuerza. Quizá les puedan faltar, en ocasiones, coordinación y rapidez.

De la coordinación (óptima técnica) dependería el no permitir que la reacción del muslo, al perder el pie el contacto con la pista, fuese de cierta amplitud posterior (tiempo de latencia largo), permitiendo llevar el talón por detrás del glúteo. Positivo será que, a partir de perder el apoyo el contacto (recordar que se ha comprobado que la pierna de impulso no se extiende totalmente), se intente reducir el tiempo de latencia (ni una milésima antes, por riesgo de lesión), aprovechando la reacción de la tensión contra el suelo, reclamando rápidamente el muslo hacia arriba-adelante -psoas, aductor mayor y recto femoral- (sin excesos, no es necesario llegar a la horizontal), pasando el pie por el camino más corto, reduciendo en lo posible la fuerza angular al flexionar la pantorrilla y preparando (tibial anterior) la flexión/extensión del pie para su apoyo activo y rígido lo más cercano posible a la vertical del centro de gravedad. En resumen, su perfección va a depender, en gran parte, de la rapidez y coordinación del sistema neuromuscular y de la “fina” propiocepción para el manejo de cada extremidad durante la fase de vuelo.

Deberían ser fuertes pero elásticos (los grupos musculares implicados). Al trabajar con todos los skips, los 70º 80º de la elevación del muslo desde la vertical, deberíamos plantear ejercicios que atendieran los 30º 40º cercanos a la vertical -por detrás y delante de ella-, desde la semi-extensión de la cadera hasta los grados adecuados de la elevación del muslo.

En mi opinión, el ejercicio más indicado, básico, sencillo y al alcance de todos, es el que se ejecuta apoyado en espaldera o plinto contra pared, eje longitudinal en 45º, con tobilleras (de 2 kg a 1 kg en atletas experimentados), reclamando muslos a horizontal, con ligero, tenso y breve apoyo, si es posible en superficie ligeramente inclinada y que no resbale. El ritmo será progresivamente acelerado hasta la máxima velocidad posible, sin descomponer la postura inicial, aguantando unos segundos, -relacionados con la experiencia-. Tanto en este como en el resto de ejercicios propuestos es necesario estirar con precaución y en estático los grupos musculares solicitados al acabar su ejecución. Es cierto que se reclama el muslo desde una teórica posición vertical de la pierna de apoyo, teniendo que atender esos pocos grados posteriores que faltan con otro tipo de ejercicios específicos. Pero el fortalecimiento a lograr con este ejercicio en los grupos musculares clave para el desarrollo de la frecuencia lo deben hacer imprescindible desde la iniciación sin carga en jóvenes hasta el alto nivel, principalmente en el mesociclo general y principio del especial.

• Quizá en el agua de piscina climatizada, con agarre de brazos a corcheras, realizar skips rápidos y no muy amplios adelante-atrás.
• También, tendido supino en plinto, agarrado a él, con una pierna colgando, un compañero ejerce una presión ligera encima de rodilla, permitiendo el recorrido de los grados citados, repetidas veces, seguido (colocar una toalla doblada en la zona lumbar para que se ejerza presión contra ella al realizar el ejercicio).
• Con una sujeción adecuada de un elástico (los cinturones con elástico, que se utilizan con oposición de compañero), encima de la rodilla, sujeción en una espaldera a la misma altura, en ligera tensión en la pierna a trabajar, apoyar adelante la libre y traer de atrás-adelante la del elástico, 50º 60º). No debe ejercer excesiva tensión y pueden realizarse de 10 a 20-30 repeticiones rápidas, lo más seguido posible.
• Igualmente, en las máquinas de sujeción de palanca, con eje a la altura de la articulación coxofemoral, para realizar recorridos circulares (aductores y abductores), apoyado lateralmente, colocar resistencia encima de rodilla, partir de muslo retrasado, ligeramente detrás de vertical y realizar las elevaciones reducidas de muslo. Asimismo, con cargas ligeras, seguido, sin paradas y elevadas repeticiones (evitar retrasar la pelvis en la tracción).
• Creo que en estos ejercicios la oposición debe centrarse en la zona distal del fémur, encima de la rodilla, ya que si la sujeción se coloca en el tobillo existe un trabajo de otros músculos no positivo. También deben evitarse, en todos ellos, los movimientos excesivos de pelvis, principalmente en retroversión.
• Los pasos profundos, sin carga y con ella, nos pueden servir para “acondicionar” y estirar dinámicamente los músculos implicados en el abrir-cerrar de muslos, en tijera. Deben ser de longitud media y situar vertical la tibia de la pierna adelantada. Si los escalones -de una grada- fuesen de la misma medida y con apoyo de la pierna retrasada, la adelantada -en uno o dos, si son pequeños- se situara en los 90º/95º, subir con cargas pegadas al cuerpo -un cinturón de 8 kg y una “morcilla” de 10 kg- o un chaleco adecuado, sería un ejercicio también a realizar, sin riesgo y con asiduidad).

Estos ejercicios propuestos u otros similares sólo deberían realizarse en el periodo general e inicio del especial -ya sin cargas- y básicamente, hasta dominar el gesto y frecuencia buscada, utilizándose en las siguientes temporadas, en menor grado, sólo como recuerdo y mantenimiento de dicho fortalecimiento y coordinación.

Una vez en el especial y competitivo, el ejercicio más indicado quizá sea el de intentar correr erguido (alto, sin exagerar) y “en frecuencia”, bien con tobilleras de 1 kg ó ½ kg, o sin nada, controlando el entrenador (grabación de sprint) que el gesto de recuperación de la pierna de apoyo sea el correcto en velocidades submáximas.

Objetivo 2: mejora de la reactividad (stiffnes)

Los multisaltos horizontales con 4-6 apoyos previos son uno de los mejores medios para mejorar la aplicación de fuerza en el menor tiempo posible (reactividad/stiffnes), por sus breves tiempos de apoyo similares a los del sprint. La debida precaución y el sentido común aconsejarían un reparto progresivo, a lo largo del periodo (sea de pista cubierta o de aire libre), más o menos como sigue:

1. Muy importante el aprendizaje de una correcta ejecución, siendo positiva la colaboración de un triplista de nivel, como ejemplo práctico a visualizar en su ejecución de “segundos” alternativos. Hay que evitar el error más común: no bloquear la pierna libre cerca de la horizontal, con el pie debajo o ligeramente más adelantado que la rodilla. Los neófitos suelen tirar de bíceps femoral, dejando el de impulso debajo del glúteo y llevándolo al apoyo, de atrás-adelante, en lugar de muy activo, de delante a abajo-atrás.
2. En el inicio del periodo general debemos ir un cierto tiempo (3-4 semanas) de menos a más, alternando césped en buen estado con sintético, sólo alternativos sin carga y ejecución submáxima. Distancia 30 m y cantidad progresiva, según ejecución. Cada dos repeticiones un progresivo submáximo de 60-80 m.
3. Cuando la ejecución sea lo suficientemente correcta y dinámica se realizarían ya sólo en sintético, se reduciría el número de series y se alternarían dos tipos de sobrecarga: en 30 m > 40 m, alternar izda-izda-dcha o viceversa; o 30 m con cinturón de 2-3 kg (aproximadamente 3-4 % del peso corporal). Se seguirían realizando los progresivos intermedios. La evolución consistiría en aumentar ligeramente la cantidad, para después pasar el cinturón a 4-5 kg (máximo 7-8% del peso corporal). Personalmente, me inclino, en esta fase, por separar las unidades en sesiones diferentes, iniciando siempre con “alternativos sin carga” y después o incluyendo “pata coja” (1º y 2º de triple) o alternativos con cinturón. No se deben realizar los dos de sobrecarga en la misma sesión, para permitir una mejor concentración y coordinación en su ejecución.
4. Una vez que el atleta efectúa las unidades de saltos horizontales en la máxima expresión de cantidad y sobrecargas prevista en cada caso (coincidiendo con el final del periodo general o principio del periodo especial), trataremos de ir reduciendo progresivamente la cantidad y la sobrecarga, de tal forma que en el periodo de competiciones secundarias se realicen exclusivamente, como ya se ha mencionado, los “alternativos” sin ningún tipo de carga, cantidad media e intensidad máxima.

En este grupo también deben incluirse los multisaltos horizontales a pies juntos (1, 3, 5, etc.), pero, desde mi punto de vista, no requieren mucha atención, ya que, además de su dificultad de ejecución correcta, no aportan las condiciones positivas y específicas necesarias, para ser un elemento a atender y programar… ya que, desgraciadamente, hay que optar, porque son muchos los posibles contenidos y escaso el tiempo disponible. En todo caso, incluirlos esporádicamente, como habilidad, en las “competiciones” de multisaltos a programar).

Los multisaltos verticales, realizados a pies juntos, son menos agresivos que los horizontales, porque permiten mantener la pelvis centrada, con una mayor “fijación” y rigidez, concediendo todo el protagonismo a los músculos implicados en las articulaciones a atender: coxofemoral, rodilla y tobillo, siendo esta última la más beneficiada/perjudicada por ser el inicio/final de la cadena cinética de la impulsión en todos ellos. Hay que cuidar y mimar los apoyos y el tendón de Aquiles: gemelos, sóleos, tibiales y extensores de los dedos del pie.

La batería de posibles ejercicios es algo más amplia que en los horizontales, pudiendo alternar la propia verticalidad con un ligero avance en el terreno: desde las clásicas “ranas”, pasando por los saltos verticales seguidos, desde 90º, hasta los saltos de vallitas (6-10), desde las altas “posibles” (no forzar en altura a los indecisos por peligro de accidentes), hasta las de 40/50 cm, sólo para reactividad de los apoyos. También se integrarían en este grupo las “tijeras reactivas” verticales, alternando pies.

Todos ellos permiten la ejecución con carga o sin ella. Es sabida la gran utilización de los saltos verticales desde 90º/110º en las sesiones de desarrollo de fuerza con barras olímpicas, con cargas que suelen oscilar del 30%>40%>50%>60%>40%>30%>… del peso corporal, a lo largo de la temporada.

Las “ranas”, con insistencia o sin ella en la flexión, por su dureza, hay que utilizarlas con precaución, frenando ligeramente en la fase excéntrica, para evitar problemas de rodilla en la recepción y máxima flexión de la articulación. Mantener tronco erguido, con apoyo básicamente de avampié. Es aconsejable, en la impulsión, avanzar un poco (30-40 cm). No es necesaria la sobrecarga añadida a un gesto ya muy exigente con el tren inferior. Las repeticiones podrían oscilar de 6 a 10, las series de 4 a 6 y como compensación si es posible, cada dos, sería aconsejable un progresivo, sin forzar. Ejercicio muy interesante con los jóvenes.

Los saltos verticales con vallitas, son imprescindibles en la preparación de todo tipo de atletas, por desarrollar y mantener la respuesta reactivo-refleja del tren inferior, necesaria para todas las especialidades y deportes dinámicos, con intervención de gestos veloces en tiempos mínimos.

Su programación en los tres grandes periodos permite todo tipo de reflexiones y planteamientos. En una aproximación para velocistas, me inclino por valorar los grados de flexión de fémur-rodilla, acentuando en el periodo general aquellos más dirigidos al muslo en sus últimos grados de flexión, que requieran 120º/130º, con flexión /elevación de rodillas en el salto, vallitas altas (86 cm-94 cm), permitiendo incluso un saltito corto intermedio entre ellas para coger impulso (según nivel del atleta). Seis, diez obstáculos y cada tres series, un progresivo. En las últimas tres semanas del periodo general podrían realizarse con ligera sobrecarga (4%-6% del peso corporal) y algo menos de altura.

En la primera parte del periodo especial (3 semanas), todavía podremos intercalar los mencionados (saltos altos con rodillas a pecho), sin carga; suprimiéndose su práctica, ya en dicho periodo y en el competitivo, utilizando en ellos, sólo los de alturas más bajas (60 > 40cm) con apenas flexión de rodillas, buscando la máxima reactividad de tobillo-pié y gran ayuda de brazos. La cantidad de éstos últimos no debe ser excesiva con los menos expertos, pudiendo ir aumentando temporada tras temporada. De 6 a 10 vallitas, de 6 a 9 series, con progresivo cada 3 repeticiones. Con atletas experimentados pueden realizarse en el periodo especial con cargas ligeras (4%-8% del peso corporal). En el periodo competitivo se realizará poca cantidad, debiendo hacerse al 100% y logrando las mejores mediciones de tiempo de contacto/vuelo (si se pueden testar).

Las “tijeras reactivas” son otro de los ejercicios indicados principalmente para los periodos especial y, sobre todo, de competiciones: secundarias y principales. Pueden iniciarse con chalecos lastrados o cinturones bien ajustados (para no castigar la columna usando barra olímpica), pudiendo llegar a los 14/16 kg, aceptando una muy ligera flexión de rodilla. Tres a cinco series de 10-20 repeticiones, con progresivo cada dos de ellas. En los periodos competitivos se realizará con el 10% del peso corporal como máximo o sin carga y con la máxima tensión semi-isométrica en los músculos implicados en las articulaciones de cadera y rodilla.

Objetivo 3: mejora de la fuerza específica del velocista

El velocista necesita de un conjunto de diversas manifestaciones de producción/aplicación de fuerza, todas ellas con protagonismos importantes. En un 100m de los mejores velocistas podemos observar, en los primeros 30m, debido a las angulaciones “obligatorias” del tren inferior (90º) y a la práctica inexistencia de fase excéntrica en los grupos musculares implicados, la gran importancia de la RFDmax (producción de fuerza en la unidad de tiempo), expresada por el conjunto muscular de la impulsión: extensores de la cadera, isquiotibiales y glúteos principalmente.

Si tuviésemos que preparar un velocista sólo para la pista cubierta -para 60m-, todo sería más sencillo: un buen fisio/masajista con atención permanente (principalmente a isquiotibiales) y desarrollar, en ángulos de 130º a 90º y en tiempos a reducir, relacionados con los grados, la RFDmax “controlable” y utilizable en la técnica específica de la salida y puesta en acción; ½ squat con cargas hasta el 250% – 300% del peso corporal. Sigamos con el “sprint largo”: los 100m. A partir de esos primeros 30m/40m mencionados, puede disfrutarse del festival de la frecuencia, la soltura, la técnica, la reactividad… ¡LA VELOCIDAD / el Sprint!, hasta meta. La casi imperceptible reducción del rendimiento (en ms), queda para los estudios teóricos a posteriori, los espectadores la sienten “creciente” hasta el final.

Esas “otras” capacidades mencionadas, más finas, más sutiles, más bellas, que podrían definir la “excelencia” del sprinter “compensado”, suelen quedar, en el 100m y a juzgar por las tipologías de los finalistas en las principales competiciones (JJ. OO., Campeonato del Mundo, meetings internacionales, etc.), relegadas, difuminadas por la impactante imagen de atletas con desarrollos musculares basados (casi) en el volumen/diámetro muscular (muslos/glúteos de revista), en el gimnasio hoy y mañana también, y… en el apoyo ergogénico permanente… legal… (o posiblemente no, en muchos casos).

Y nosotros, que no sólo somos espectadores sino también entrenadores de velocistas “sin fisio-masajista” de atención continuada, nos solemos auto-moderar, priorizando -en el escaso tiempo disponible de los no profesionales- “esas otras” características que construyen un buen velocista, sin afrontar (en ocasiones y algunos) que en 100m, generalmente, ganan los que pasan primeros por los 60m-70m, los que su sistema nervioso, técnica y desarrollo muscular les permite sacar más de 2 metros en los primeros 50 metros. No estoy animando a los que ya “se pasan” de gimnasio, sin trabajar los otros aspectos, pero una vez el sprinter de 100m se sitúa en la categoría promesa/Sub23, lo mencionado anteriormente se da por aprendido y entrenado y toma mayor protagonismo las RFD específicas del velocista (producción de fuerza en la unidad de tiempo), principalmente las de los primeros apoyos.

Por ello, podríamos decir que, sobre todo para 100m -si queremos progresar adecuadamente-, habrá que desarrollar prioritariamente la RFD útil, que nos permita, con cierta garantía de éxito, aplicarla (en todo caso) con tiempos “medios” de apoyo, de los primeros 20 metros, ocupando, del total de tiempo de entrenamiento, un porcentaje elevado, coordinado adecuadamente con la técnica de salida y puesta en acción. Y, por supuesto, intentando que no interfiera demasiado con las necesidades de la velocidad lanzada.

Las no tan nuevas tendencias en el desarrollo de “las fuerzas” valoran la capacidad de mover kg, sí, pero cada vez con mayor atención al tiempo/velocidad/calidad/especificidad y menos al récord del gimnasio de kg en sentadilla. Si planteamos ser muy buenos en los primeros tres-cuatro primeros apoyos (a nivel de producción de fuerza en unidad de tiempo) y nos pasamos, probablemente nuestros músculos no “resistan” ni ayuden, en los últimos 40 metros, con 0,09 segundos de tiempos de apoyo.

Los “consagrados”, la técnica, la soltura, la reactividad… también, por supuesto, pero “casi” como trabajo complementario, sin perder de vista el objetivo principal hoy día, para el 100m: potencia (fuerza x velocidad) y frecuencia. No debemos olvidar la atención a un cierto trabajo excéntrico + soltura y estiramiento de isquiotibiales, psoas, recto anterior, sóleos, gemelos y cuádriceps, principalmente.

En estas elucubraciones no vamos a entrar en el amplio y complejo campo de intentar definir y proponer, una aproximación de programación de “la divina pomada”, del mejor y más completo método de desarrollo/producción/aplicación de la fuerza en la unidad de tiempo, para velocistas de 100m. En primer lugar, porque no nos consideramos capacitados y en segundo porque quizá nos falte motivación.

Todos tenemos o podemos tener claros (o confusos) los conceptos al respecto repasando los textos tanto de Carlo Vitori/Roberto Bonomi, como de J.J. González Vadillo, C. Bosco, G. Cometti, Tyhanyi, Verjhoshansky y otros autores.

(Antes de proponer, en este campo, alguna aproximación “ligeramente novedosa”, dada su complejidad, tendremos que volver a equivocarnos, unas pocas veces más, siguiendo probando algunas variables… Mientras, a seguir entrenando…).

Imagen de cabecera: Alejandro Campo en plena carrera (100m). (Foto: Atletasmodelos)