Pautas básicas de planificación de la resistencia especial en el 400m

Autor: Pedro Pablo Fernández

La planificación de la resistencia especial en el 400m se hace en base a:

• El rendimiento de la temporada anterior.
• Los objetivos prefijados para la actual.
• Las posibilidades de entrenamiento del atleta, y sus circunstancias.

Establecer una gráfica con la estructura temporal de rendimiento. Fijar en el calendario de la temporada, las competiciones prioritarias y con ellas el mesociclo competitivo principal y, a continuación, el resto de mesociclos deseados para el macrociclo (ya sea de pista cubierta y/o de aire libre), según se prevea una o dos puestas a punto. Competiciones importantes, concentraciones, test, regeneración, etc. Y marca objetivo en ambos macrociclos.

1. Plantear una gráfica de la evolución de la resistencia específica. Fijar el tiempo que suponga el 100% estimado en las distancias de entrenamiento más utilizadas (150 a 500 m). En Sub20 se aconseja fijar la mejor marca del año anterior, en Sub23 y senior, un registro ligeramente mejor. En caso de no tener referencias en alguna distancia, extrapolar con la inferior y superior, si bien es interesante aprovechar los periodos de forma para recabar la información que nos ayude al año siguiente. Es aconsejable que estas “marcas referencia” se establezcan de una manera racional, realista, extrapolando lo menos posible y de acuerdo con la tendencia conocida del atleta. Caso de no poseer dichos registros, fijarlos con los % facilitados por la RDA.
2. A continuación, se fijarán las marcas correspondientes a niveles de esfuerzo inferiores al 100%, quedando establecidos los tres niveles de intensidad habituales. Esta gráfica será un instrumento básico de control del entrenamiento, para poder evaluar la progresión real y ayudar a la valoración que permita extraer conclusiones de cara al siguiente año.
3. Fijar el objetivo principal a desarrollar en cada mesociclo, algún otro objetivo secundario relacionado y la forma de evaluar (al final del mismo) si se ha conseguido lo deseado. Lógicamente, esta tarea deberá tener identificados y bien presentes los “factores de rendimiento específicos”, sus posibles contraindicaciones y por supuesto, los principios del entrenamiento y de la planificación deportiva. Igualmente deberán tenerse en cuenta las instalaciones, su equipamiento y los horarios de entrenamiento del tándem entrenador-atleta.

Es aconsejable estructurar el plan anual en mesociclos de semanas fijas (2, 3, 4, 6, etc.), con el fin de poder valorar comparativamente entre periodos y macrociclos, a lo largo de los años, las cantidades e intensidades (%, kg, km, etc.) de los distintos tipos básicos de trabajo que conforman las sesiones de entrenamiento, pudiendo así, en base a los test y al rendimiento competitivo logrado, modificar la estructura de cada uno de ellos. Únicamente los mesociclos introductivo y competitivo podrán variar ligeramente, según los objetivos de cada temporada. El resto, al margen de su denominación, pueden considerarse “partes” de una unidad temporal, fraccionada en mesociclos de idéntica duración.

Por ejemplo, inicio aproximado del entrenamiento durante los primeros días de septiembre:

Se insiste en algo que parece obvio, en el macrociclo o periodo invernal, de pista cubierta, se plantean 12 semanas de preparación general, con el fin de acondicionarse para entrenar, buscando una ampliación de los umbrales de las capacidades de base, que nos permitan afrontar los entrenamientos más específicos y cualitativos con garantía de progreso.

El segundo aspecto, de gran importancia para asegurar la mejora del rendimiento, es, sin duda, el difícil diseño de los estímulos y recuperaciones propios de la unión entre los periodos especial y competitivo. En éste último, la tendencia más positiva en mi opinión, si se ha trabajado intensa y correctamente en los mesociclos anteriores, debe ser la que permita que “aflore la forma” en nuestros atletas, evitando excesivos agobios. Reparto inteligente de los descansos. No debemos abandonar prematuramente el trabajo continuado, pero generalmente “la suerte está echada”. Altas intensidades, poca cantidad y densidad, mucha calidad, recuperaciones amplias y bien diseñadas, especial atención a la compensación y “mimo” al sistema tendinoso-muscular (oxigenación, elasticidad, soltura/masaje, etc.), son aspectos que deben predominar en los microciclos competitivos, evitando “embotar” y “cansar” el SNC.

Orientaciones para la elaboración de la tabla de intensidades para el entrenamiento de la resistencia especial en el 400m

Para ayudarnos en la elaboración de la tabla de intensidades para la planificación del entrenamiento de la resistencia especial, procederemos como sigue.

Hay que fijar la marca eléctrica objetivo para la próxima temporada en 400m (ligeramente mejor que la conseguida en la actual), por ejemplo, 47.80 en hombres y 54.80 en mujeres. A esta marca le restaremos 30 centésimas, para absorber la diferencia del manual al eléctrico y compensar las deficiencias del cronometraje en entrenamiento (se suele picar al primer apoyo). Quedan en 47.5 y 54.5 m. Buscando aproximarnos a repartos del esfuerzo ortodoxos podemos fijar los parciales de cada 100m utilizando los siguientes porcentajes “medios”:

Estos parciales quedan para el entrenador como una referencia para tiempos manuales, al primer apoyo, con unos porcentajes de reparto del esfuerzo aceptables, propios de atletas bien entrenados en capacidad anaeróbica láctica.

Las distancias de resistencia especial habitualmente utilizadas por los cuatrocentistas son:

Con el fin de facilitar el ajuste de las marcas por porcentaje (a aquellos entrenadores que no dispongan de las tablas originales), basándonos en la fuente de la escuela alemana, se indican los porcentajes a multiplicar por la marca realizada al 100%, en cualquier distancia:

Veamos el desarrollo de un ejemplo práctico:

• El atleta “X” tiene fijada para el periodo de aire libre del año “X”, una marca de 46.50 eléctrica, lo que nos plantearía una marca manual de aproximadamente 46.2.
• Supongamos que los mejores tiempos personales de las distancias más utilizadas los hemos mejorado ligeramente para el supuesto teórico, adaptándolos a la marca objetivo en 400m: 46.2 manual.
• Realizaremos para nuestro atleta una gráfica similar a la que se refleja:

400m – atleta: “X” – Objetivo pista aire libre 46.2 m / 46.50 e

Tabla individual de porcentajes – tiempos por distancia y niveles de intensidad.

Esta tabla sirve exclusivamente de referencia aproximada en la programación y control de las unidades de resistencia especial, con el fin de poder evaluar, aproximadamente cada tres semanas, en qué zona del entrenamiento de las tres principales fuentes de energía podemos ir retrasados.

La mejora progresiva prevista teóricamente suele producirse a saltos y después de unos días de descenso de la densidad. No cada semana.

El objetivo es que la media de los tiempos realizados en las series previstas pueda estar cerca de los tiempos marcados para cada mesociclo. La experiencia demuestra que por factores climatológicos, déficits acumulados por diversas causas en el desarrollo de uno de los tres tipos de resistencia específica, exámenes, escasa motivación en la ejecución de las unidades, etc., resulta difícil ir cumpliendo lo previsto (unos, las series largas; otros, las cortas, etc.). En ese caso, es aconsejable que antes de entrar en el periodo de “competiciones secundarias”, se dedique al menos un microciclo semanal completo al desarrollo del posible déficit, con tres sesiones alternas dedicadas a ello.

Imagen de cabecera: Ruth Peña cruzando la línea de meta en el 4×400 del Campeonato de España absoluto 2021 al aire libre. (Foto: Atletasmodelos)