Adaptación al entrenamiento de velocidad prolongada de atletas Sub18 de primer año (16 años)

Autor: Pedro Pablo Fernández

400m – Documento de apoyo técnico

“Cada atleta, cada grupo, el medio en el que se entrena, la climatología… son distintos. Las instalaciones, el material, el espacio y el tiempo disponible también son diversos y todo ello condiciona absolutamente las posibilidades de entrenamiento. Pero, si el entrenador domina los factores clave del rendimiento en la especialidad y su correcta progresión y tiene claro lo que quiere para su atleta, seguro que podrá llevar a cabo un buen trabajo en cualquier circunstancia”.

OBJETIVO: Aprender a ser atleta. Acumular estímulos específicos de la preparación de un cuatrocentista, adaptados a su edad

PRIORIDADES:

1. Fuerza. Desarrollo de la fuerza general. Aprendizaje de los ejercicios básicos con barra olímpica.
2. Técnica. La específica de la velocidad prolongada.
3. Velocidad e iniciación a la velocidad prolongada.
4. Capacidad y potencia aeróbica.
5. Condición física general (CFG), con acento en apoyos/pantorrillas (reactividad) y franja lumbo/abdominal.

En el periodo que abarcan los dos años de la categoría Sub16 y el primero de Sub18, lo más importante es evitar los déficits en la preparación de base, general y “dirigida”, mediante un amplio abanico de trabajos/estímulos complementarios/inespecíficos y también de aquellos otros más relacionados con el grupo de pruebas de velocidad, en el más amplio sentido del término: 80/100m, 150/200m, 300/400m, sin y con vallas.

Y todo ello mediante una estrategia basada en la diversidad de los estímulos y experiencias, alejada del “sota, caballo y rey”, de los planes de los mayores.

Aunque elaboremos una programación de contenidos adaptada a los días y medios disponibles, esta no debe ser rígida, unilateral, ni concebida pensando en periodos estructurados rígidamente y en la competición más próxima y su “preparación” (en el atletismo no debe existir el corto plazo).

Sólo se tendrán en cuenta dos tipos de mesociclo:

1. De preparación.
2. De competición.

El de preparación atenderá al objetivo y prioridades planteados y tendrá en cuenta sobre todo la climatología (invierno/primavera/verano) y, someramente, los principios y tendencias habituales:

• De cantidad a calidad y progresividad.
• En invierno más fuerza, resistencia y CFG.
• En primavera y verano más fuerza explosivo-reactiva y velocidad corta y prolongada.
• Aprendizaje: ritmo y técnica, unidades breves, pero TODO EL AÑO.

El de competición, favorecerá menos estímulos, pero más intensos, rebajará el tiempo y cantidad global de entrenamiento, distribuirá adecuadamente y con generosidad, las recuperaciones y descansos y atenderá aspectos estrechamente relacionados con el control, autonomía y actitud positiva en las pruebas.

Teniendo en cuenta el exceso de actividades extraescolares comprometidas hoy día por los adolescentes y el escaso tiempo disponible, en la mayoría de los casos, para el entrenamiento deportivo, no es posible plantear programas basados en el volumen (Platonov, Kratochvilova, etc.). Esta realidad social exige de nosotros un planteamiento más realista y práctico, basado en la eficacia y el aprovechamiento del escaso tiempo disponible.

Lo cual de ningún modo debe conducir a una concentración de contenidos específicos, repetidos machaconamente en busca de resultados inmediatos, como sucede en muchos casos. Se trata de interpretar adecuadamente el término de MULTILATERALIDAD DIRIGIDA, basada por supuesto en el “aprovechamiento de las fases sensibles, para lograr las óptimas posibilidades ontogénicas de adaptación del niño/adolescente, en ciertas etapas de su desarrollo”.

En nuestro caso, al buscar el desarrollo de la capacidad de resistencia a la velocidad, lo tenemos más fácil, ya que el área prioritaria del “complejo de la técnica/coordinación” solo tiene que hacer frente a una técnica de carrera poco compleja, lo cual nos va a permitir una mayor atención a “un decidido incremento de la solicitación de los procesos energéticos”, principalmente, las diversas manifestaciones de la fuerza y, por tanto, por su estrecha relación, también de su velocidad específica de desplazamiento.

Un Sub18 de primer año, antes de afrontar un plan más o menos ortodoxo de 400m, debe cumplir y superar unas premisas básicas. Podríamos decir como concepto global que debe haber acumulado numerosas experiencias adaptadas, relacionadas con los diferentes tipos de trabajo propios del desarrollo del rendimiento en la velocidad prolongada.

Por ejemplo:

Fuerza

Haber realizado, en una primera etapa, los ejercicios básicos propios del fortalecimiento general, con el propio peso corporal:

• Pasos profundos
• “Ranas”.
• Saltos a pies juntos llevando rodillas al pecho o con vallitas.
• Saltos tipo “Watusi”, con intervención prioritaria de pies/pantorrillas, en liso y en superficies ligeramente inclinadas.
• Saltos verticales con ligera tijera/cambio de piernas y cinturón de 3 a 5 kg.
• Longitud a pies juntos en foso.
• Pentasalto y decasalto en foso con tres/cuatro pasos previos.
• Flexiones de brazos en tendido prono.
• Dominadas en barra.
• Trepa en cuerda.
• Tríceps entre dos bancos.
• Lanzamientos de todo tipo con balón medicinal, etc.
• Sobre todo, miles de repeticiones de abdominales de todo tipo y “unas pocas menos” (un 25%), de lumbares.

Experiencia en: circuitos de condición física general y/o dirigida (2-3 de 8/10 ejercicios, 20”+40” trabajo+recuperación, con 5´- 6´ de recuperación activa.

• Aprendizaje de los ejercicios básicos de fuerza con barra olímpica: jalón alto, cargada, arrancada sin desplantillar, ½ squat, con barra por delante y por detrás, press en banca, etc.
• Aprendizaje de los diversos tipos de saltos y lanzamientos diversos más utilizados.

Orientación para unidades de entrenamiento de fuerza en gimnasio

• Extremar las condiciones de seguridad, endógenas y exógenas. Calentamiento específico con atención a franja lumbo-abdominal y tobillos-rodillas. Presencia permanente del entrenador en este tipo de iniciación. Espacio de práctica libre de obstáculos, utilizar siempre los topes de seguridad, agarre firme y bien equilibrado, protección en zona de apoyo en squat con barra en nuca, correcta ejecución (ante dudas, consultar con atleta experimentado), protección lumbar con cinturón, si procede, manos no sudadas, utilizar magnesia en casos necesarios.
• Iniciar los ejercicios con recuerdo de la técnica con barra de 12 kg o 20 kg.
• En una sesión, además del tiempo previo dedicado a la técnica, será suficiente con la práctica de cuatro o cinco ejercicios, con tres/cuatro series máximo, de 5 a 8 repeticiones. Los porcentajes aproximados serán: cargas “altas” aquellas que permitan hacer las 5 repeticiones mencionadas y las “bajas” aquellas que permitan realizar 8 – 10 repeticiones (aproximadamente el 85%-90% y 70%). Ejecución con técnica lo más correcta posible y a la MÁXIMA VELOCIDAD, EN TODOS LOS CASOS. Estirar el grupo muscular implicado al acabar cada serie y realizar algún ejercicio dinámico de compensación (skip rápido/saltos rodillas a pecho/saltos verticales desde 90º).

Iniciación a la velocidad prolongada/resistencia a la velocidad

Teniendo en cuenta que, incluidas en la potencia aeróbica, se practicarán unidades de fraccionado de baja intensidad, entre otras distancias (200 m/100 m), con series de 600 m, no es aconsejable programar series de resistencia especial “largas”: 400 m, 450 m. En todo caso, cada dos semanas incluir una sesión con 350m, dos-tres repeticiones). Por tanto la atención se centrará en esporádicas unidades de R.E. “medias” 250 m-300 m y R.E. “cortas” 110 m-150 m.

Orientación para unidades de entrenamiento

• R.E. “cortas”. Deben ejecutarse, excepto en el competitivo, de forma submáxima (85-92%), percibiendo la sensación de correr rápido pero con facilidad y fluidez, evitando al máximo tensiones parásitas. Una vez realizada la puesta en acción (con desequilibrio), debe buscarse un ritmo uniforme, sin altibajos hasta superar la línea de meta (picar cada 50 m, intentando que los dos últimos 50 m sean similares). Puesta en acción a dos o tres apoyos (con señales internas del ¡listos!… ¡ya!) y ligeramente prolongada (30 m), no explosiva. Ejemplos:
  • 3 x 2 x 110 m recuperación 3´y 7´
  • 2 x 3 x 110 m recuperación 4´ y 7´
  • 2 x 150 m + 120 m recuperación 5´ y 8´
  • 2 x (120m + 150m + 120m) recuperación 4´ 5´ y 8´
  • 2 x 2 x 150 m recuperación 5´ y 8´
  • 2 x 3 x 150 m
  • En competitivo, 3 a 2 x 150 m al 98% recuperación 15´-20´, activa.
• R.E. “medias”. Máximo una unidad por semana. Será conveniente conocer el 100% del atleta en las distancias “tipo”, logrado la temporada anterior en su periodo de forma, con el fin de establecer unas “bandas” porcentuales que nos permitan el control de la progresión deseada, evitando “saltos” y puestas en forma prematuras que condicionen su rendimiento en las competiciones-objetivo.
  Tendencia aconsejada a lo largo del año:
  • Inicio con precaución y poco volumen y exigencia.
  • Se aumenta la cantidad, con ritmos medios y uniformes.
  • Se mantiene la cantidad, reduciendo en lo posible las recuperaciones.
  • Se reduce la cantidad, se amplían las micro y macro recuperaciones y se acercan los tiempos a porcentajes submáximos.      

Ejemplos:

1. 2 x 2 x 200 m (global 800 m) recuperación 4´y 7´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
2. 2 x (250 m + 200 m) (global 900 m) recuperación 5´ y 8´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
3. 2 x 2 x 250 m (global 1.000 m) recuperación 6´ y 10´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
4. 2 x (300 m + 250 m) (global 1.100 m) recuperación 6´y 10´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
5. 300 m + 250 m + 200 m (global 750 m) recuperación 7´ y 8´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
6. 350 m + 300 m + 250 m (global 900 m) recuperación 10´ y 12´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).
7. 300 m + 250 m (global 550 m) recuperación 15´- 20´ (ligeramente incompleta, salir a 110-100 pulsaciones por minuto).

En este tipo de trabajo, desde las primeras experiencias, hay que ser exigentes en el reparto del esfuerzo, solicitando que las dos mitades de cada repetición se realicen en tiempos similares (colocar un cono o una valla en el 50% de la distancia a ejecutar y picar las dos mitades). Insistir en salidas-puesta en acción correctas y “vivas” desde el principio y submáximas después, evitando la reducción del ritmo 8-10 m antes de meta, práctica negativa para el control y el rendimiento, pero habitual entre los principiantes.

Velocidad

Experiencia en:

• Ejecución aceptable de los  ejercicios básicos de técnica de carrera y puesta en acción. Aceptable técnica “circular” de carrera y de salida de tacos, con izda y dcha adelante.
• Propiocepción de la pelvis y su movilidad, en carrera.
• Ejecutar correctamente una progresión, una recta con modulaciones (dentro-fuera) y una puesta en acción desde dos y tres apoyos.
• Conocer los rudimentos de las series cortas de “resistencia a la velocidad” (capacidad aláctica).
• Propiocepción de la velocidad submáxima en frecuencia (sin “sentarse”).
• Recepción y entrega de relevos, cortos y largos, en cualquier posta.
• Conocimientos básicos sobre las normas reglamentarias relacionadas con la velocidad y sus relevos.

Orientación para unidades de entrenamiento

Unidades “ortodoxas”:

• Capacidad aláctica/resistencia a la velocidad.
  • 2 x 3 x 60 m recuperación volver trotando + 2´ y 3´
  • 2 x 4 x 60 m recuperación volver trotando + 2´ y 4´
  • 4 x 60 m + 2 x 3 x 80 m recuperación 2´-3´ y 2´ y 4´

Salida de pie, con desequilibrio, mantener tronco y mirada bajos, que irán subiendo progresivamente, hacia los 20-30 m. Ejecución submáxima, correr rápido y fácil, Se “puede” pensar en mejorar un aspecto técnico concreto, mientras se corre.

• Velocidad: precaución, realizar sin que el atleta se sienta “cargado”. Calentamientos competentes, con aceleraciones y progresivos submáximos previos. Atender estiramiento (principalmente de isquiotibiales) antes, durante y después de las repeticiones. Salidas a tres apoyos o de tacos con voces internas de ¡listos!… ¡ya!
  • “Máxima velocidad lanzada” 5 – 6 x 60 m (30+30) recuperación 6´-8´, picar últimos 30 m.
  • 40 m + 60 m + 80 m + 60 m + 40 m recuperación 5´ 6´ 8´ 8´
  • Modulaciones:
    • 4 – 6 x 110 m (30 m + 25 m + 30 m + 25 m) recuperación activa 6´- 8´ (aceleración + inercia + velocidad + inercia)
    • 4 – 6 x 110 m (20 m + 25 m + 25 m + 20 m + 20 m)

En las fases de inercia, aprovechar la velocidad sin esfuerzo, pero con actitud de seguir avanzando rápido, sin abandonar el gesto técnico correcto de tronco-extremidades. Máxima decontracción.

Resistencia

Experiencia en:

• Unidades de carrera continua constante y creciente (30´- 35´/15´20´).
• Ejecución de algún Fartlek “libre” (20´- 25´) controlado por un atleta con experiencia.
• Fraccionados de baja intensidad (FBI) cortos: 100 m, 150 m y 200 m (3 x 3 // 2 x 4 // 3 x 4 //, a poder ser en la naturaleza, recuperación a 110 / 100 pulsaciones por minuto y 4´-5´ de recuperación activa en piso de tierra en buen estado. También “largos”, 1.000 m, 3 repeticiones y 600 m 3-4 repeticiones, recuperación 3´ y/o 110 /100 pulsaciones por minuto.

Orientación para unidades de entrenamiento

Fraccionados de baja intensidad (FBI):

• “Largos”, máximo 3.000 m, recuperaciones no superiores a 3´. La intensidad individual de ritmo, la marca el intervalo de recuperación activa y el pulso cardiaco: si el atleta no está a 30 pulsaciones por minuto a los 2’15” de acabar su repetición, es que el ritmo ha sido muy rápido (siguiente salir a 110 pulsaciones por minuto).
• “Cortos”, entre 1.600 m y 2.400 m. En los de 100 m pueden ser grupos de 8-12 repeticiones con micro y macro pausa activa. En los de 150 m (o en su defecto la diagonal de un campo de fútbol) los grupos pueden ser de 5-6 repeticiones y en los de 200 m de 3-4 repeticiones. En todos ellos se aconseja regresar trotando la 1ª mitad de la distancia y la 2ª mitad andando y 1´-2´ minutos, como micropausa y 3´-5´ aprox de macropausa, con estiramientos de gemelos y sóleos principalmente, para todos ellos.

Los más interesantes para un futuro cuatrocentista son los de 200 m. Aconsejable huir del sintético en su ejecución y de las curvas pronunciadas (mal si se realiza en un césped de 90m x 60m), lo ideal es en un buen camino de tierra, en un bosque o parque.

H2 Entrenamientos esporádicos de alta densidad

Aprovechando “puentes” o periodos vacacionales, concentraciones, etc., programar dos sesiones en un día, por ejemplo:

• Mañana, calentamiento de condición, técnica de carrera y puesta en acción y 6-8 progresiones de 80 m.
• Tarde, 3 circuitos de 8 ejercicios (20” + 40”) y recuperación de 4´ entre ellos y una unidad de FBI : 3 x 3 x 200 m recuperación 2´ y 4´ en tierra o en pista con zapatillas de calentamiento, rodar 10´ y estiramiento.

Autocontrol por pulsaciones de la recuperación

Experiencia en el autocontrol de las pulsaciones cardiacas en las recuperaciones, principalmente en las unidades de fraccionado de baja intensidad y en la R.E. “medias” y “largas”.

Competiciones

Experiencia competitiva en pruebas diversas. Del 80 m/100 m hasta el 300/600 m, relevos cortos y largos frecuentes, algún cross corto a principio de invierno y, más esporádicamente, con mayor precaución y sólo si han sido iniciados técnicamente a nivel básico, vallas (110 m hasta máximo 91cm – 200 m) y longitud.

En este apartado, señalar lo interesante y motivante que puede ser para el grupo plantear en un entrenamiento (si es posible en fin de semana, para poder tener luz natural) del periodo preparatorio, una sencilla competición de “combinadas”, con pruebas diversas:

• 200m con 6-8 vallas a distancias aleatorias (con no menos de 15 m entre ellas) o un 80 m desde tendidos prono, como 1ª prueba.
• Penta o decasalto o tijera en altura sumando alturas logradas con izquierda y derecha.
• Lanzamiento de balón de 3 kg hacia atrás o de jabalina de gomaespuma o de peso con 5 y 3 k, o de zapatilla de calentamiento con giro tipo disco.
• Un 600m como colofón.

Elaboración de los microciclos

Cuatro o cinco sesiones de 2-2 ¼ h suelen ser suficientes. Una de ellas en fin de semana. Cada dos semanas, la tercera puede plantearse algo más “ligera”, con alguna competición entre los/las del grupo: pentasalto, lanzamiento de peso o balón medicinal o jabalina de gomaespuma, salto de altura a tijera, etc.

Imagen de cabecera: Noa Ibáñez, atleta de ALCAMPO-Scorpio71, disputando el 300m del Trofeo Ibercaja Ciudad de Zaragoza 2022. (Foto: José Manuel Benedicto)